Monthly Archives: juuli 2021

new

Low Carb and High Fat

Comments off

LCHF (Low Carb and High Fat) on toidufilosoofia, mida inimesed kasutavad veresuhkru kontrollimiseks ja / või kehakaalu langetamiseks. Dieedi eesmärk on vähendada toidus sisalduvate süsivesikute hulka ja asendada see suurema rasvasisaldusega. Süsivesikud, nii kiired kui aeglased, jagunevad kehas lihtsateks suhkruteks, et neid saaks energiana kasutada. Seega tõuseb veresuhkur, mis omakorda juhib insuliini tootmist koos sellest tuleneva kõrge suhkru- ja insuliiniväärtusega.

Rasva ladustamine

Kõrge insuliinitase hoiab ära rasvade põletamise ning muudab veresuhkru / glükoosi rasvaks / triglütseriidideks ja talletab üleliigse rasvana. Tulemuseks on veresuhkru langus veres, mis omakorda tekitab näljatunde ja isu magusa järele.

Kui toidus on vähe süsivesikuid, saavutatakse madalam veresuhkru tase ja seega madalamad insuliini tase veres. See suurendab rasvhapete vabanemist rasvkoest ja suurendab rasvade põletamist. Süsivesikutest energia puudumisel tuleb energia saamiseks kasutada valku ja rasva.

Keha kohaneb rasvade põletamisega ja rasvade tarbimine annab parema küllastustunde kui süsivesikud. 

Sa võid süüa!

Munad igas vormis, keedetud, praetud, munapuder, omlett. Nii palju kui soovite – iga päev.

Kala ja koorikloomad, Igasugused kalad. Rasvane kala nagu makrell ja heeringas on suurepärased valikud. Ärge paneerige kala. MÄRGE! Tehistingimustes kasvatatud lõhe omega 6 on rohkem kui oomega 3 ja seda tuleks vältida.

Liha, lambaliha, ulukiliha, sealiha, veiseliha, peekon, hakkliha ja ravimtaigen. Ärge lõigake olulist rasva ära.

Lind, kana, kalkun, part, uluk, grillitud, praetud pannil, pajaroog ja ahjus. Hoidke ja sööge nahka.

Rupskid, maks, neerud jne.

Kastmed, kastmed, majonees, oliiviõli, kookosõli. Ei ole rasvavaba ega vähendatud rasva. Bernaise kaste ja Hollandaise, lugege pakendilt või tehke ise. Kastet on lihtne teha!

Söö, kui oled näljane, ja söö kõht täis!

MÄRGE! Kui teil on diabeet ja teid ravitakse insuliini või muude tablettidega kui metformiin, vähendab dieedis sisalduv vähem süsivesikuid ravimite vajadust. Muutumatute annuste kasutamisel on oht, et veresuhkur läheb liiga madalaks! Enne selle dieedi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.

Kontrollige tootedel toitumisalast infot!

Lõpeta muretsemine kalorite pärast. See on süsivesikute arv, mida peate kontrollima! Alla 5% on ok. Kuitoitumisalane info puudub, vältige toodet.

SĂĽĂĽa saab ka!

Köögiviljad, mis kasvavad maapinnal.

Igasugused kapsad, lillkapsas, valge kapsas, lehtkapsas, punane kapsas, spargel, brokoli, squash, baklaĹľaan, oliivid, spinat, seened, kurgid, igasugused rohelised salatid.

Avokaado ja kookosrasv on head ja lubatud.

Veidi rohkem sĂĽsivesikuid: Sibul, paprika, tomat.

Piimatooted, tõeline piimavõi ja taluvõi, igasugused juustud, Philadelphia, Feta, Mozzarella, Kodujuust. Mitte kitsejuust ja mitte madala rasvasisaldusega juustud. Koor, hapukoor, täispiim, koor, suhkruvaba jogurt (looduslik). Valige alati kõige rasvasemad.

Kui teil on raskusi kaalu kaotamisega, võiksite piimasaadusi piirata. Alustage kõige lahjemate toodete eemaldamisest.

Luba endale pidu!

Millal on pidu, on teie otsustada, kuid kaalulangus võib peatuda.

Tume šokolaad: vähemalt 70% kakaosisaldust

Alkohol: Kuiv vein punane / valge, viski, konjak, joogid suhkruvaba toonikuga.

Pähklid: Kreeka pähklid, parapähklid, mandlid, makadaamiapähklid

Suupisted: täidetud munad, oliivid, soolalõhe, kuivataud liha snäkid, puhitud seakamar (purustatud sobib hästi ka paneerimiseks).

Vältima pead!

Nendes toodetes on palju süsivesikuid, seega vähendage oma vajadusi ja soove. Kui soovite oma tervist parandada, peaksite nende toiduainetega olema ettevaatlik. Kui soovite ka kaalust alla võtta, peate vältima enamikku asju.

Suhkur, roosuhkur,kookossuhkur, mesi, siirup, moosid, kommid, magusad karastusjoogid, koogid ja kĂĽpsised.

Ă„rge unustage kogu suhkrut, mis on “peidetud” ja mida leidub kõikjal. Kontrollige toitumisalast teavet!

Kartul, juurvili, pasta, leib ja teravili on samuti suhkur, ainult erineval kujul, ka teraviljad ja täistera tooted.

Kartulikrõpsud ja friikartulid.

Riis, mais, kuskuss, bulgur on samuti suhkur.

Margariin! Kunstrasv – mis on keemiline toode ja sisaldab transrasvu. Kasutage selle asemel tõelist piimavõid.

Tärklist, kartulijahu ja suhkrut sisaldavad vorstid ja lihatooted.

Loe toitumisalast infot – turul on häid tooteid.

Omega 6 rikas toiduõli nagu maisiõli, maapähkliõli, sojaõli ja päevalilleõli.

Ă•lu, mis on vedel leib!

Puuviljad, sisaldavad ainult suhkrut ja vett. Kuivatatud puuvili on seetõttu kontsentreeritud suhkur. Marjad on paremad – vaarikates on kõige vähem sĂĽsivesikuid.

LCHF – MIKS TĂ–Ă–TAB JA KUIDAS?

Kalorid on energiamõõt ja toimivad kõige paremini, kui kavatsete seda kütuseks kasutada. Keha on sellest keerulisem, sest mängu tuleb palju rohkem. Nagu näiteks hormoonid.

Kaalukaotuse kõige olulisem hormoon on insuliin. Insuliini ülesanne nr 1 on transportida glükoos (suhkur) rakkudesse, kus seda kasutatakse energia saamiseks. Insuliini ülesanne nr 2 on suhkru muundamine glükogeenina maksas ja rasvarakkudesse rasva ladustamine.

On tõestatud, et rasvunud inimestel on veres tavaliselt kõrge insuliini ja saledatel inimestel madal. Suured insuliini kogused veres põhjustavad lõpuks rasvade kujul kehakaalu tõusu. Süsivesikute puudmise korral aga selline asi tasapisi lakkab, sest maksa glükogeeni varud tühjenevad. Rasvapõletus kogub maksa glükogeeni varude kahanemisel hoogu, kuni ainevahetus on täielikult ümber lülitunud rasvapõletusele. Samuti organismi suhkru sõltuvus energia saamiseks väheneb ja iha süsivesikute järele vaibub.

Glükagoon rasvapõletajana
Just nagu insuliin on rasva talletav hormoon, on glükagoon rasva vabastav ja põletav hormoon. Teisisõnu glükagoon kasutab rasva energia saamiseks..

Tänaste soovituste ja erinevate dieetide järgi, kus peaksite sööma sĂĽsivesikuterikast toitu 6–8 korda päevas, ei vabane glĂĽkagoon kunagi. Insuliin “lukustab” rasvarakke seni, kuni veresuhkur on kõrge ja ebastabiilne.

Söödud toidu kaudu saate insuliini hulka kehas suhteliselt lihtsalt mõjutada. Suur suhkru- või muude süsivesikute sisaldus toidus põhjustab insuliini kiiret tõusu veres. Rasvad ja valgud tavaliselt  vähendavad, stabiliseerivad insuliini tootmist. See on põhjus, miks ülekaaluliste inimestel piisavalt madalast süsivesikute hulgast koosnev dieet põhjustab tavaliselt kehakaalu langust.

225241025_224389256356250_5592655587740731728_n

Inuliin

Comments off

Mikrobioloogilised uuringud on näidanud, et tarbitud inuliin on soodne toiduallikas meie seedekulglas leiduvatele kasulikele bakteritele, eriti just bifidobakteritele. Inuliin, lisatuna toiduainetesse, eriti piimatoodetesse, kannab jämesoolde baktereid nagu väetist. Teatud Bifidus tüüpi bakterid on näidanud, et nad soodustavad inuliini/FOS fermenteerimist. Sel põhjusel on nad heade bakterite täienduseks meie sooles. Bifidobakterid aitavad toota lühikese ahelaga rasvhapete happeid, nagu äädikhape, propioonhape ja võihape. Esimest kahte rasvhapet saab kasutada maksas energia tootmiseks, võihape on hea seedekulgla vähi ennetamisel. Uuringud loomadel näitavad, et inuliin takistab vähieelseid muutusi jämesooles.

Inimeste reaktsioonid inuliinile on väga erinevad. Üldiselt on öeldud, et tundlikud inimesed võivad tarbida 10g päevas ilma, et tekiks ebamugavustunnet. Toiduainetööstuses on soovituslik inuliini lisamise kogus 7g. Liigses koguses inuliini tarbimine võib tekitada seedekulglas liigset gaaside teket.

Maapirnis leiduva inuliini kasulikkus organismile

  • Prebiootikum – Inuliin on hea seedesĂĽsteemile, soodustades heade bakterite kasvu ja limiteerides kahjulike bakterite kasvu seedesĂĽsteemis.
  • Kiudaine– Inuliin toetab seedesĂĽsteemi, veresoonkonna tööd ja parandab ĂĽleĂĽldist tervist, kuna kiudained aitavad alandada kolesteroolitaset ja vähendada diabeediriski.
  • NärvisĂĽsteemi kaitse – ButĂĽraadil, kiudainete vahesaadusel, on leitud kasulik mõju ajuhäiretele, ulatudes neurodegeneratiivsetest haigustest kuni psĂĽhholoogiliste häireteni.
  • Suhkru aseaine – Inuliini saab kasutada madala kalorsusega suhkru aseainena. Keha omastab jämesooles käärimise tagajärjel vabanevad lĂĽhikesed rasvhapped, mis on palju madalama kalorsusega kui traditsiooniliselt seeditavad sĂĽsivesikud.
  • Rasva aseaine – Inuliini saab kasutada rasva aseainena, tema madala kalorsuse ja võime tõttu jäljendada traditsioonilist rasva. Seetõttu on seda võimalik kasutada toitumises, et vältida rasvumist ja teisi meditsiinilisi probleeme.
  • Mineraalainete omastamine – Oma prebiootilise omadusega, suurendab inuliin mineraalainete omastamist (eriti Ca ja Mg) ja parandades seetõttu luude tervist.
  • GlĂĽkeemilise indeksi (GI) alandamine – uuringutes on kindlaks tehtud, et maapirnijahu/inuliini tarvitamine alandab GI-d, mistõttu vere glĂĽkoositase tõuseb aeglasemalt ning seetõttu pĂĽsib ka täiskõhutunne kauem.

Inuliini kasutamise võimalused

Oma tervislike omaduste tõttu on inuliini võimalik edukalt kasutada erinevates toiduainetes. Näiteks on inuliini edukalt kasutatud rasva asendaja ja kiudainena hommikusöögihelvestes, jogurtis, juustus ja isegi šokolaadis. Polüsahhariide on lisatud ka rasva aseainena vorstidesse, vähendades nii vorsti rasvasisaldust ja suurendades prebiootilist efekti, mõjutades seejuures tekstuuri väga vähe.

Pagaritoodetes nagu koogid, küpsised, saiad, saab inuliini kasutada rasva ja suhkru aseainena, parandades ka toote tervislikkust. Inuliin aitab pagaritoodetes säilitada ka niiskust, mistõttu paraneb toodete säilivus. Lühikese ahelaga inuliin aitab väherasvastes küpsistes parandada tekstuuri, muutes nad krõbedamaks. Inuliini saab pagaritoodetesse lisada pulbrina, segades seda taignasse. Kookides on võimalik inuliini lõhna ja värvust peita, kuid maitse ja tekstuur on siiski mõjutatud. 5-10% inuliinisisaldus aitab muuta tooteid tervislikemaks ja ei muuda drastiliselt toote kvaliteeti.

222712495_973909133430001_602595556927683868_n

Prebiootikumid(dextrin)

Comments off

Probiootikumid on bakterikogum sinu soolestikus, mis aitab võidelda haiguste vastu ja säilitada soolestiku tervist, prebiootikumid on toit, mida nad vajavad elus püsimiseks.

Mida siis prebiootikumid ikkagi täpsemalt endast kujutavad?

Kiudained

Kiudained on osa toidust, mida keha ei saa lagundada, kuna seedimatu toit liigub läbi soolte, lisaks aitavad need ka säilitada organismil terveid baktereid. Seega, kui sul esineb kõhukinnisust, kõrget kolesteroolitaset, kõrget veresuhkrut või kehakaalu tõusu, siis võivad need olla märgid sellest, et sa ei saa piisavalt kiudaineid.

Kiudaineid võiks päevas tarbida 25–30 grammi, kas siis rohkelt kiudaineid sisaldavat toitu süües või toidulisandina sisse võttes. Oluline on tarbida ka palju vett, et kiudained paremini imenduksid. Dextrini soovitulik päevane tarbimise kogus on 5g.

Mis on prebiootikumid?

Prebiootikumid on kiudainete liik, mis aitab kasvatada sinu soolestikus elavaid häid baktereid. Head bakterid ehk probiootikumid lagundavad prebiootikume toitaineteks, mida nad saavad kasutada enda ja soole tervise toetamiseks. Neid leidub paljudes kiudaineid sisaldavates puuviljades ja köögiviljades, näiteks sparglis, artišokis, marjades, banaanides jne.

Kuidas prebiootilised toidulisandid toimivad?

Võib juhtuda ka nõnda, et kõik need puu- ja köögiviljad, mis prebiootikume sisaldavad, ei pruugi sulle maitseda või pole need poes parasjagu kättesaadavad, seega on toidulisandite võtmine ka hea mõte.

Toidulisandeid võttes aitad leevendada kõhukinnisust ja ebamugavustunnet. Segades prebiootilised toidulisandid kokku veega ei teki sellele mingit spetsiifilist maitset, mis võib osa inimesi häirida. Lisaks saab toidulisandeid manustada äärmiselt mugavalt ja kiiresti.

Tarbides prebiootilisi ja probiootilisi aineid hoolikalt, märkad peatselt ka tulemusi. Paranevad nii sinu enesetunne kui ka seedimine.

218156312_211830574181424_7906828792862310913_n

Vahvlid

Comments off

Koostis: 3 muna, 70g toorjuustu, 30g vahukoort, 40g mandlijahu, 10g kookosfiibrit, 5g fiberfin, 5g psülliumi, 0,1g sukraloosi (võib asendada mõne teise suhkruasendajaga), natuke soola ja vaniljet.
Vahusta munad, toorjuust ja vahukoor koos. Lisa kõik ülejäänud koostisosad ja sega taigen. Taignast saab ca 10 väiksemat vahvlit.
Toitumisalane teave: 100g/515kcal, rasva 44,9g, süsivesikuid 3,9g millest suhkruid 1,7g, valku 21,9g. 

215853815_602313310749873_4251182308765591310_n

Spinati juustu supp

Comments off

Spinati juustu supp(2 portsionit )

Koostis: 200g spinatit, 160g lillkapsast, 70g tugeva maitsega juustu (Gouda XO), 60g toorjuustu, 50g vahukoort, 30g võid, maitsestamiseks soola ja pipart.
Keeda lillkapsas pehmeks ja kurna. Lisa ülejäänud toiduined ja keeda õrnal tulel pidevalt segades kuni juust on sulanud. Püreesta supp kas nuimiksriga või kuumust kannatava blenderi abil. Kaunista vastavalt soovile.
Toitumisalane teave: 100g/ 166kcal, rasva 14,4g, sĂĽsivesikuid 1,5g millest suhkruid 1g, valku 5,2g.

217215074_143518191189359_5852868014387584074_n

Kookoskook

Comments off

Kookosekook (8tk)

Vaja läheb:
Põhi/ 4muna, 40g erütritool pronks, 80g kookosrasva, 2spl sidrunimahla, 1tl küpsetuspulbrit, 60g kookosfiibrit.
Sega korralikult munad, kookosrasv, erütritool pronks ja sidruni mahl. Lisa kookosfiiber ja küpsetuspulber. Sega taigen. Kasuta 24cm küpsetusvormi. Küpseta 160 kraadi 25 min. Lase põhjal jahtuda.
Kate/ 200g toorjuustu ja 200g kookoskreemi, 5g želatiini, mõned tilgad sidruni ja vanilje essentsi ja maitse järgi suhkruasendajat
Veevannil sulata toorjuust ja kookoskreem. Paisuta želatiin. Lisa suhkruasendaja ja sidruni ning vanilje essents. Lisa želatiin. Vahusta natuke ning vala segu koogile ning aseta kook külmkappi. Kui kate on kõvenenud eemalda vorm ja kaunista kook vastavalt oma soovile.
Toitumisalane teave 100g/ 314kcal, rasva 30,4g, sĂĽsivesikuid 2,6g millest suhkruid 1g, valku 6,9g