LCHF (Low Carb and High Fat) on toidufilosoofia, mida inimesed kasutavad veresuhkru kontrollimiseks ja / või kehakaalu langetamiseks. Dieedi eesmärk on vähendada toidus sisalduvate süsivesikute hulka ja asendada see suurema rasvasisaldusega. Süsivesikud, nii kiired kui aeglased, jagunevad kehas lihtsateks suhkruteks, et neid saaks energiana kasutada. Seega tõuseb veresuhkur, mis omakorda juhib insuliini tootmist koos sellest tuleneva kõrge suhkru- ja insuliiniväärtusega.
Rasva ladustamine
Kõrge insuliinitase hoiab ära rasvade põletamise ning muudab veresuhkru / glükoosi rasvaks / triglütseriidideks ja talletab üleliigse rasvana. Tulemuseks on veresuhkru langus veres, mis omakorda tekitab näljatunde ja isu magusa järele.
Kui toidus on vähe süsivesikuid, saavutatakse madalam veresuhkru tase ja seega madalamad insuliini tase veres. See suurendab rasvhapete vabanemist rasvkoest ja suurendab rasvade põletamist. Süsivesikutest energia puudumisel tuleb energia saamiseks kasutada valku ja rasva.
Keha kohaneb rasvade põletamisega ja rasvade tarbimine annab parema kĂĽllastustunde kui sĂĽsivesikud.Â
Sa võid süüa!
Munad igas vormis, keedetud, praetud, munapuder, omlett. Nii palju kui soovite – iga päev.
Kala ja koorikloomad, Igasugused kalad. Rasvane kala nagu makrell ja heeringas on suurepärased valikud. Ärge paneerige kala. MÄRGE! Tehistingimustes kasvatatud lõhe omega 6 on rohkem kui oomega 3 ja seda tuleks vältida.
Liha, lambaliha, ulukiliha, sealiha, veiseliha, peekon, hakkliha ja ravimtaigen. Ärge lõigake olulist rasva ära.
Lind, kana, kalkun, part, uluk, grillitud, praetud pannil, pajaroog ja ahjus. Hoidke ja sööge nahka.
Rupskid, maks, neerud jne.
Kastmed, kastmed, majonees, oliiviõli, kookosõli. Ei ole rasvavaba ega vähendatud rasva. Bernaise kaste ja Hollandaise, lugege pakendilt või tehke ise. Kastet on lihtne teha!
Söö, kui oled näljane, ja söö kõht täis!
MÄRGE! Kui teil on diabeet ja teid ravitakse insuliini või muude tablettidega kui metformiin, vähendab dieedis sisalduv vähem süsivesikuid ravimite vajadust. Muutumatute annuste kasutamisel on oht, et veresuhkur läheb liiga madalaks! Enne selle dieedi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
Kontrollige tootedel toitumisalast infot!
Lõpeta muretsemine kalorite pärast. See on süsivesikute arv, mida peate kontrollima! Alla 5% on ok. Kuitoitumisalane info puudub, vältige toodet.
SĂĽĂĽa saab ka!
Köögiviljad, mis kasvavad maapinnal.
Igasugused kapsad, lillkapsas, valge kapsas, lehtkapsas, punane kapsas, spargel, brokoli, squash, baklaĹľaan, oliivid, spinat, seened, kurgid, igasugused rohelised salatid.
Avokaado ja kookosrasv on head ja lubatud.
Veidi rohkem sĂĽsivesikuid: Sibul, paprika, tomat.
Piimatooted, tõeline piimavõi ja taluvõi, igasugused juustud, Philadelphia, Feta, Mozzarella, Kodujuust. Mitte kitsejuust ja mitte madala rasvasisaldusega juustud. Koor, hapukoor, täispiim, koor, suhkruvaba jogurt (looduslik). Valige alati kõige rasvasemad.
Kui teil on raskusi kaalu kaotamisega, võiksite piimasaadusi piirata. Alustage kõige lahjemate toodete eemaldamisest.
Luba endale pidu!
Millal on pidu, on teie otsustada, kuid kaalulangus võib peatuda.
Tume šokolaad: vähemalt 70% kakaosisaldust
Alkohol: Kuiv vein punane / valge, viski, konjak, joogid suhkruvaba toonikuga.
Pähklid: Kreeka pähklid, parapähklid, mandlid, makadaamiapähklid
Suupisted: täidetud munad, oliivid, soolalõhe, kuivataud liha snäkid, puhitud seakamar (purustatud sobib hästi ka paneerimiseks).
Vältima pead!
Nendes toodetes on palju süsivesikuid, seega vähendage oma vajadusi ja soove. Kui soovite oma tervist parandada, peaksite nende toiduainetega olema ettevaatlik. Kui soovite ka kaalust alla võtta, peate vältima enamikku asju.
Suhkur, roosuhkur,kookossuhkur, mesi, siirup, moosid, kommid, magusad karastusjoogid, koogid ja kĂĽpsised.
Ă„rge unustage kogu suhkrut, mis on “peidetud” ja mida leidub kõikjal. Kontrollige toitumisalast teavet!
Kartul, juurvili, pasta, leib ja teravili on samuti suhkur, ainult erineval kujul, ka teraviljad ja täistera tooted.
Kartulikrõpsud ja friikartulid.
Riis, mais, kuskuss, bulgur on samuti suhkur.
Margariin! Kunstrasv – mis on keemiline toode ja sisaldab transrasvu. Kasutage selle asemel tõelist piimavõid.
Tärklist, kartulijahu ja suhkrut sisaldavad vorstid ja lihatooted.
Loe toitumisalast infot – turul on häid tooteid.
Omega 6 rikas toiduõli nagu maisiõli, maapähkliõli, sojaõli ja päevalilleõli.
Ă•lu, mis on vedel leib!
Puuviljad, sisaldavad ainult suhkrut ja vett. Kuivatatud puuvili on seetõttu kontsentreeritud suhkur. Marjad on paremad – vaarikates on kõige vähem sĂĽsivesikuid.
LCHF – MIKS TĂ–Ă–TAB JA KUIDAS?
Kalorid on energiamõõt ja toimivad kõige paremini, kui kavatsete seda kütuseks kasutada. Keha on sellest keerulisem, sest mängu tuleb palju rohkem. Nagu näiteks hormoonid.
Kaalukaotuse kõige olulisem hormoon on insuliin. Insuliini ülesanne nr 1 on transportida glükoos (suhkur) rakkudesse, kus seda kasutatakse energia saamiseks. Insuliini ülesanne nr 2 on suhkru muundamine glükogeenina maksas ja rasvarakkudesse rasva ladustamine.
On tõestatud, et rasvunud inimestel on veres tavaliselt kõrge insuliini ja saledatel inimestel madal. Suured insuliini kogused veres põhjustavad lõpuks rasvade kujul kehakaalu tõusu. Süsivesikute puudmise korral aga selline asi tasapisi lakkab, sest maksa glükogeeni varud tühjenevad. Rasvapõletus kogub maksa glükogeeni varude kahanemisel hoogu, kuni ainevahetus on täielikult ümber lülitunud rasvapõletusele. Samuti organismi suhkru sõltuvus energia saamiseks väheneb ja iha süsivesikute järele vaibub.
Glükagoon rasvapõletajana
Just nagu insuliin on rasva talletav hormoon, on glükagoon rasva vabastav ja põletav hormoon. Teisisõnu glükagoon kasutab rasva energia saamiseks..
Tänaste soovituste ja erinevate dieetide järgi, kus peaksite sööma sĂĽsivesikuterikast toitu 6–8 korda päevas, ei vabane glĂĽkagoon kunagi. Insuliin “lukustab” rasvarakke seni, kuni veresuhkur on kõrge ja ebastabiilne.
Söödud toidu kaudu saate insuliini hulka kehas suhteliselt lihtsalt mõjutada. Suur suhkru- või muude süsivesikute sisaldus toidus põhjustab insuliini kiiret tõusu veres. Rasvad ja valgud tavaliselt vähendavad, stabiliseerivad insuliini tootmist. See on põhjus, miks ülekaaluliste inimestel piisavalt madalast süsivesikute hulgast koosnev dieet põhjustab tavaliselt kehakaalu langust.
